青岛中考网
青岛站
快捷导航   青岛中考政策指南   2017青岛中考大事记   历年中考分数线   热门中考资讯   历年中考真题及答案   历年中考作文大全   重点高中   论坛热帖   返回首页

您现在的位置:中考青岛站 > 中考报考 > 中考体育 > 正文

2016青岛中考体育考试立定跳远训练技巧

来源:中考网整理    作者:紫涵    2016-04-20 14:29:39

标签:2016青岛中考 中考体育考试 训练技巧说两句

  立定跳远辅助练习

  1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

  动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

  2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

   动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时 间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

  3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

  动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

  4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

  动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

  5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

  动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

  动作方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

  7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

  动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

  8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

  动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。

  力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

  影响跳远成绩的因素

  1、力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

  2、协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

  3、臂的摆动作用:立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

   欢迎使用手机、平板等移动设备访问青岛中考网,2017中考一路陪伴同行!>>点击查看

  • 欢迎扫描二维码
    关注中考网微信
    ID:zhongkao_com

  • 欢迎扫描二维码
    关注奥数网微信
    ID:aoshu_2003

热门推荐

热门专题

  • 2017青岛中考真题特别策划
  • 2017青岛中考查分特别策划
  • 2017青岛中考分数线特别策划

[图片专题]2017青岛中考作文特别策划

[图片专题]2017青岛中考特别策划

中考报考

中考资讯

中招计划

志愿填报

中考体育

中考政策

中考分数线

中考备考

中考真题

中考一模

中考二模

中考作文

中考复习

中考经验

重点高中

莱西六中

城阳一中

青岛五十八中

青岛三十三中

青岛第九中学

胶州市第一中学

初中试题库

期中试题

期末试题

月考试题

单元测试

模拟试题

中考压轴题

工具大全

中考报考时间

中考分数线

中考成绩查询

中考满分作文

中考状元

中考志愿填报

关注中考网微信,将中考资讯一网打尽!! 收藏 建议 顶部